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因为吃最大体育投注所以变胖?还是肥胖让我们食欲大增?

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你是自觉连 “喝水都会胖” 的体质吗?还是少吃多动  但难以下降某个体重门槛?那就来看看国外研究肥胖的权威学者对于肥胖议题之不同观点。

主题:Which Comes First? Overeating or Obesity?(因为吃最大体育投注所以变胖?还是肥胖让我们食欲大增?)日期:2016/6/7主办单位:美国功能医学机构 (IFM)地点:波士顿儿童医院(也同步开放全球线上直播)讲者:Dr. David Ludwig, MD, PhD讲者介绍:任职于哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health),为着名的肥胖症专家与营养学教授,并且在波士顿儿童医院(Boston Children’s Hospital)服务,研究肥胖发表的论文光是 JAMA 就有 30 多篇。

摘录重点:除了少吃多动,另一个成功减重关键枢纽:" 降低精制淀粉的摄取  可维持平稳的血糖,让你降低进食欲望 & 有效减缓脂肪合成  促进脂肪代谢 “这才是健康成功减重、避免复胖、预防慢性疾病的不二法门!

1、美国功能医学机构的主席 Dr. Mark Hyman 致词:Dr. Mark Hyman 是家庭医学科医师,目前任职于 Cleveland Clinic(美国心脏科第一名的权威诊所作功能医学门诊),发表多篇文献以及写了 6 本着作,并成功经营自媒体,跟大众分享健康理念及如何运用食材料理,是全方位的医师、讲师、作家、以及厉害的料理专家!

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美国功能医学机构主席 Dr. Mark Hyman 致词

2、Dr. Ludwig 首提:根据美国国家健康与营养调查 National Health and Nutrition Examination Survey (1999-2006) 的报告,发现美国人成功减掉 10% 体重的肥胖成人当中,只有约 1/6 比例在减重成功一年后继续维持,没有再复胖。代表另外 5/6 的民众就算曾经变瘦了,但不到一年,又逐渐将体重往上拉。

3、从上个世纪到目前这几十年的时间,许多肥胖的研究从以往的热量控制、多运动、低脂肪饮食,逐渐发展其他饮食模式的研究,如地中海型饮食、低碳水化合物饮食。Dr. Ludwig 指出,近年来的研究发现,低脂肪饮食的减重效果,并不如地中海型饮食、低碳水化合物饮食来得显着。

低脂肪饮食的减重效果,并不如地中海型饮食、低碳水化合物饮食来得显着

4、传统上对于肥胖的观念是:因为多吃少动 -> 所以导致肥胖。因此我们焦点通常摆在 “摄取能量与消耗能量” 的平衡点上做行为指导,目的是不要让身体有过多的能量转为脂肪储存。

传统观念:因为多吃少动 -> 所以导致肥胖

5、以前学者提出的设定点理论(Set point theory)指出,每个人的体重会有个恒定的标准,依每个人的基因以及适应不同的环境而定,所以我们的体重通常不会因为偶尔的大吃一顿而变动最大体育投注(除非是持续性的行为改变,身体需要时间适应新的设定点,例如运动减重遇到的停滞期,也是身体在适应改变体重的过程)。因此,我们会记得自己在不同人生阶段中的体重。饥饿感是身体的保护机制,告诉我们要赶快吃东西才有足够的能量生存,而体重就是在饥饿感与能量消耗这两条曲线间取得的平衡点。

设定点理论(Set point theory):体重就是 “饥饿感 与能量消耗" 这两条曲线间的平衡点

6、问题来了!许多流行病学的结果发现,近年来大众的 ”设定点” 越来越高,也就是越来越倾向体重增加并趋于稳定?!我们还可以怎么做?

近年大众的设定点越来越高,表示越来越倾向 “体重增加"

7、Dr. Ludwig 话锋一转,带我们先从另一个方向来切入(机转图的右边往左边看),为什么脂肪会容易累积(脂肪同化效应)?哪些是 “脂肪细胞的肥料"?其中最直接相关的是胰岛素(insulin)在作祟!

胰岛素会刺激脂肪生合成,如同 “脂肪细胞的肥料"

8、由于胰脏分泌的胰岛素,是一种同化荷尔蒙(”同化"是身体倾向于储存累积能量的现象),也就是叫脂肪细胞储存能量的重要讯号。因此当我们饱餐一顿后,胰岛素会上升,目的是让血液中的糖份进到体细胞中,可以产生能量让我们有力气继续工作、或者是形成肝醣储存起来、或转变为脂肪储存、或是转为蛋白质的利用。而且胰岛素也是一种抑制热量消耗的讯号。

若我们饮食经常吃大量淀粉、经常吃到过饱、或是三餐时间不正常,造成一整天的血糖忽高忽低,这时候胰脏就得很辛苦,经常要制造大量的胰岛素来调节血糖,此时,脂肪细胞就也经常接受到胰岛素的讯号:要不断储存能量,长期下来,脂肪便越积越多了!胰脏每天如此的操劳,终究无力负荷变成所谓的糖尿病。另外糖尿病患者若注射过量的胰岛素,也就会不可避免地增加体重。

胰岛素过度分泌 -> 容易引起肥胖

9、Dr. Ludwig 分享 2013 年的人体双盲试验:将 12 位体重过重或肥胖男性分为两组,分别给予高 GI 以及低 GI 饮食(除了 GI 值不同外,三大营养素的量、热量及甜度,两组都维持一样,让他们不知道是吃哪一种餐,之后两组再调换试验),餐后 4 小时抽血及做脑部功能性磁振造影 (fMRI)。

* 高 GI 饮食:高升糖指数饮食(high glycemic index diet),意指容易造成血糖急剧飙高的饮食,如单一摄取精制淀粉、精致糕点、加工饼干制品、白面包、白面条等。反之,低 GI 饮食(例如膳食纤维丰富的蔬菜、适量的五谷根茎类、鱼蛋奶肉类以及油脂)可以让血糖较为平稳,不至于忽高忽低。因此一餐当中同时具有适量淀粉、蔬果、蛋白质及油脂类食物,就可以将 GI 值降低,以帮助血糖的调节。

10、结果发现,高 GI 饮食组的血糖快速升高,降得也比较快,波动起伏是较大的。高 GI 饮食组的饥饿指数在不同时间点也比较高。因此就算热量、营养成分、甜度都一致,但是高 GI 饮食就是比较容易有饥饿感! 

实验显示:高 GI 饮食 比较容易有饥饿感

11、餐后 4 小时抽血及做脑部功能性磁振造影 (fMRI) 的结果发现,高 GI 饮食组的伏隔核区域有明显增加的活性。伏隔核是身体的报偿中心,跟我们的欲望、行为动机、以及成瘾特性有关联。因此可以推测习惯吃高 GI 饮食的人,可能具有”成瘾“的特性(例如有人超爱吃面包或是喝含糖饮料),若不让他吃的话,就会浑身不舒服、心里不爽快,因为脑中及心中的慾望没有被满足到!

高 GI 饮食组的伏隔核活性较高,推测高 GI 饮食可能会引起 “成瘾"的特性

12、改善肥胖,我们必须从不同角度思考:胰岛素上升会直接刺激脂肪累积(如经常吃高升糖指数饮食如精致淀粉,会导致胰岛素上升),还有蛋白质的摄取量与类型、油脂摄取的类型(目前技术上可以检测细胞膜上不同脂肪酸的类型分布)、微量营养素及植化素的摄取多少、甚至肠道菌相的健康状况,都可能导致身体的能量倾向于脂肪制造累积。若身体一直想要储存能量(就像是脂肪银行一样,自动累积脂肪存款)导致我们能够利用的能量降低(没有现金花用),所以基础代谢率较低、容易疲惫、没有活力,而且脑中的讯号告诉身体,需要大吃一顿以补充能量(因为没有钱花,所以要努力从外面赚钱维持生计)!

对于肥胖问题的另一种思考方向:多种因子引发脂肪合成 -> 可用能量降低 -> 饥饿感上升,活动力下降

听完这场演讲,让我们了解到:胖,并非只是吃最大体育投注,也可能是脱序的生理反应下之结果,造成脑中不断传达吃东西的慾望,造成吃最大体育投注导致脂肪累积,人生就不断上演这样的恶性循环!如何能够脱离这个令人困扰的轮回呢?最简单的方式,就是尽量少碰精制淀粉(如精致糕点、加工饼干制品、白面包、白面条等)以及市售含糖饮料,以帮助维持平稳的血糖浓度,进而减缓生理上脂肪累积效应以及心理上的进食欲望,相信这也会是复胖问题的成功解决方案。

除了经常吃高 GI 饮食,还有~
  • 蛋白质的摄取量与类型
  • 油脂摄取类型失衡,坏油过多(omega-3 & omega-6是否均衡,以及油的品质好坏)
  • 微量营养素及植化素摄取不足
  • 甚至肠道菌相失衡,坏菌过多
都可能导致身体的能量倾向于 “脂肪制造累积”。因此必须系统性了解身体的代谢状况,透过饮食及生活型态加以调整。

结论:少吃精制淀粉(如精致糕点、加工饼干制品、白面包、白面条等)及含糖饮料,以维持平稳的血糖,来减缓生理上脂肪累积效应(这样吃东西比较不易变胖!)以及心理上的进食欲望(也不会一直想要大吃来满足自己!),才是健康成功减重的不二法门!

美味的精制糕点面包,就是典型的高 GI 饮食代表

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